PONIEDZIAŁEK
1. Klatka piersiowa. - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie, 10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (glową w dół, lub w górę): 4 x 10 - Rozpiętki na ławce poziomej: 4 x 12 2. Biceps. - uginanie ramion ze sztangą łamaną (najlepiej) : 3 x 10 - uginanie ramion chwytem młotkowym: 3 x 10 - uginanie ramion na modlitewniku: 3 x 10
ŚRODA
1. Plecy. - podciąganie na drążku nachwytem: 4 x 10 (jeśli jesteś w stanie wykonać, albo 4 x max) - wioslowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 x 12 - martwy ciąg: 4 x 10 - szrugsy: 4 x 20 2. Triceps. - zwykłe pompki z rękami trzymanymi przy ciele: 3 x 10-12 - wyciskanie francuskie sztangi: 4 x 10 - pompki w podporze tyłem: 4 x 12
PIĄTEK
1. Barki. - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4 x 10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 x 10 2. Nogi. - Przysiady ze sztangą: 4 x 12 - Suwnica: 4 x 12 - Uginanie nóg w leżeniu: 4 x 8 - Wspięcia na palcach na schodku z ciężarem, każda noga osobno: 4 x 12
Brzuch trenować w dni poza zwykłym treningiem, lub po treningu innych partii.
|