Koniec z wymówkami! nie mogę robić aerobów, bo nie mam odpowiedniego sprzętu lub pieniędzy na karnet do siłowni czy zajęcia ruchowe w grupie. Jedyny poważniejszy koszt to dobre buty, one są tu podstawą (dla Nas Dziewczynki proponuje jeszcze dobry sportowy biustonosz, ale o tym później).



BIEGANIE

Podczas takiego treningu angażujemy wiele grup mięśniowych, stąd spalanie tłuszczu jest bardzo efektywne (oczywiście nie zapominamy o udziale diety w osiąganiu zamierzonego celu). Pracują nie tylko mięśnie nóg, ale i pleców, ramion, rąk, brzucha. Dzięki treningom aerobowym, w tym bieganiu, wzmacnia się serce, usprawnia się praca krwioobiegu oraz wydolność płuc. Zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia. Zapewnia nam ono świetne dotlenienie organizmu, a także rozładowanie codziennych stresów, a dogonienie autobusu przestaje być koszmarem


ale przecież bieganie jest nudne...

Naprawdę nie dostrzegasz, że zmieniają się nogi podczas biegania? Raz lewa, raz prawa?
A teraz na poważnie - jeśli walka z własnymi słabościami, poprawa kondycji, wydolności organizmu, widoczne efekty w sylwetce i samopoczuciu są nudne, usiądź proszę wygodnie na kanapie i z tego czerp satysfakcję, szczególnie jeśli nie spróbowałeś /aś a już oceniasz. Masz szanse zrobić coś dla siebie, znaleźć ten moment w ciągu dnia, gdzie pobędziesz z własnymi myślami, zrobisz coś tylko dla siebie, a do tego Twój organizm poczuje się fantastycznie. To niesamowite, jak dzięki takim treningom wiele spraw życiowych staje się prostszymi, wszystko stopniowo układa się w głowie, a na twarzy rysuje się uśmiech i zadowolenie z siebie.
Można dowolnie kształtować trasy biegu, o różnym stopniu trudności, dojechać autem do ciekawego miejsca, gdzie będziesz czerpał /a energię z natury, stosować marszobiegi, zmienne tempo biegu, w słuchawkach puścić ulubioną muzę, biegać w większym gronie (choć nie należy od tego uzależniać swojego zaangażowania, pracujemy na własne efekty).
A może nudzi Cię bieganie, bo nudzi Cię Twoja własna osoba i ciężko wytrzymać sam na sam? Bieganie na pewno wpływa na poczucie własnej wartości, pozwala czerpać satysfakcję, a do tego wytwarza morze endorfin (hormon szczęścia) przez co wyzwala duże pokłady energii, którą można fajnie ulokować. Bieganie może dostarczać również poczucie wolności.

Ja już nie mogę się doczekać kiedy pobiegnę, a Ty?

Poznaj więc najważniejsze informacje o bieganiu. Na podstawie wielu informacji zawartych w Internecie starałam się dla Was wybrać te najistotniejsze, odpowiedzieć na nurtujące Was pytania. Zapraszam do dalszej lektury 


JAK ZACZĄĆ



Aby uniknąć przeciążeń organizmu warto stosować rozgrzewkę. Dzięki temu możliwa jest większa moc oraz mniejsza podatność na kontuzje. Czyli zaczynamy powoli, od truchtu. W zależności od tego ile będzie trwał trening, powinno to trwać kilka lub kilkanaście minut. Koniec również uczcijmy wyciszającym organizm truchtem lub marszem (schładzamy organizm), następnie można dodać rozciąganie (choć są szkoły, które mówią, że to pogłębia mikrouszkodzenia). Można to również stosować przed bieganiem, ale mięśnie muszą najpierw zostać rozgrzane, czyli można najpierw zastosować marsz -> trucht -> rozciąganie -> bieg właściwy -> wyciszanie. Warto również przed wszystkim rozgrzać stawy - wykonujemy krążenia nimi, przysiady itp. Na pewno należy oszczędzać energię, wypada się lekko spocić, ale nie zmęczyć.
Zimą rozgrzewka na dworze może być problemem, dlatego możemy o nią zadbać w domu, np. jadąc kilka minut na rowerze stacjonarnym.

Technika biegu
Różnymi się od siebie, więc nie można mówić o sztywnych regułach. Gdy biegałyśmy z trenerem z siłowni zwracał uwagę na to abyśmy się nie spinały, żeby ręce nie były usztywnione. Zresztą nie ma lepszego mechanizmu niż nasz organizm, który z czasem dostosuje najlepszy styl do możliwości.

Przyłóżmy się do rozciągania (dzięki sugestii Kolegi Wierus'a bardziej naświetlam ten temat )
Jak zostało już przeze mnie wspomniane, rozciąganie możemy zacząć dopiero po rozgrzewce, czyli wtedy gdy mięśnie są już rozgrzane oraz po skończeniu biegania, gdy mięśnie są przykurczone (dbamy wówczas o to, aby nie zmniejszać zakresu ruchu naszych mięsni oraz zmniejszamy ryzyko kontuzji).
Wiadomo, jeśli Nasz trening będzie krótki możemy skupić się na rozciąganiu po wszystkim, nie zapominamy jednak o rozgrzewce. W przypadku gdy planujemy mocny trening warto po rozgrzewce, a przed właściwym biegiem, rozciągnąć się. Jak już się do tego zabieramy robimy to przede wszystkim porządnie, bez pośpiechu. Ważna jest również koncentracja, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Rozciąganiu powinniśmy poddać, jak największą liczbę mięśni ciała, oczywiście szczególnie koncentrując się na dolnych partiach (uwzględniając również dolne prostowniki grzbietu). Wykonujemy różnego rodzaju skłony, skręty, krążenia, wymachy, przysiady. Zaczynamy od górnych partii, kierując się w dół. Dobrym partnerem w tych ćwiczeniach może okazać się drzewo, szczególnie dla utrzymania równowagi 
Myślę, że większość z nas ma pojęcie, jak się rozciągać, jeśli nie zachęcam do poszerzania swojej wiedzy i praktykowania jej. Polecam również artykuł o rozciąganiu na KFD http://www.kfd.pl/ma...zasu-40756.html

Oddychanie
Należy starać się oddychać swobodnie. Z czasem osoby biegające zaczynają łapać rytmiczny oddech, odpowiadający stawianym krokom. Najczęściej spotykanym stylem oddychania jest rytm: 2 kroki wdech, 2 kroki wydech.
Czy ustami czy nosem ? było na ten temat kilka teorii (często spotykaną jest wdech nosem i wydech ustami, ma to też zapobiegać ewentualnej kolce), obecnie przyjmuje się, że oddychamy tak, jak dla Nas jest najwygodniej. Zimne powietrze lepiej wdychać nosem, ponieważ zostaje bardziej ogrzane. Kluczowe jest dostosowanie oddechu do intensywności, inaczej oddycha się biegnąc szybko inaczej umiarkowanie, czy wolno.

O jakiej porze dnia biegać
Dobieramy to indywidualnie, przede wszystkim do organizacji Naszego dnia.
Poranne bieganie daje nam zastrzyk energii na cały dzień, później łatwiej radzimy sobie ze stresem. Jest to jednak czas najbardziej podatny na kontuzje, musimy dobrze rozgrzać zastane po śnie mięśnie.
Wieczorne bieganie dobrze robi na sen. Fajne latem, gdy temperatura jest przyjemna, długo jest widno. Chociaż kto wie czy po całym dniu znajdziemy motywację i energię, żeby się ruszyć (na pewno warto się zdecydować, najlepiej wtedy psychicznie odpoczniemy, dotlenimy przed snem, a znużenie dniem codziennym szybko odejdzie).
Popołudnia zależne od pory roku. Latem występuje największa temperatura, zimą kiedy dzień jest krótki wydaje się to być najlepszy czas. Szkoda, że większość z nas jest wtedy w pracy lub w szkole
Można w doborze pory dnia kierować się instynktem, słuchać własnego ciała i jego potrzeb. Mogą to być różne pory tak, aby było urozmaicenie.
Pojawia się jeszcze aspekt bezpieczeństwa, szczególnie w przypadku Pań i biegania w mało zaludnionych miejscach, szczególnie wieczorami. Warto brać wtedy takie czynniki pod uwagę.

Po jakiej nawierzchni najlepiej biegać
Najlepszą nawierzchnię znajdziemy w parkach i zagospodarowanych terenach zielonych, gdzie mamy do czynienia z ubitymi ścieżkami.
Świetną sprawą jest również bieganie po lesie, dodatkowym atutem jest czyste powietrze.
Ponadto, powstaje coraz więcej boisk sportowych ze specjalnie przygotowanymi bieżniami (tutaj, ze względu na występujące łuki należy zmieniać kierunek biegu, aby nie obciążać znacząco jednej ze stron podczas skrętów).
Co z bieganiem na piasku (brzeg morza)? Niewątpliwie stawia nam to większy opór, jednak musimy pamiętać, że nie jest to gładka powierzchnia, do tego pochyła i łatwiej o kontuzję, gdyż stopy układają się pod kątem. Nie należy pokonywać w ten sposób długich dystansów.
Zastanawiałeś /aś się kiedyś dlaczego widzimy biegaczy z prawdziwego zdarzenia na ulicy, a nie chodniku?
Asfalt nie jest tak twardy, jak beton. Nie oddziałuje tak negatywnie na stawy i ścięgna. Ważniejsze jest jednak bezpieczeństwo, nie ma mowy o bieganiu w miejscach wzmożonego ruchu, zresztą nie chcemy wdychać spalin. Myślę, że jak już warto biec w przeciwnym kierunku do obowiązującego na danym pasie ruchu, aby mieć ogląd sytuacji.

Bieg po zdrowie - czyli wystrzegajmy się spalin
andrew1978, on 7-04-2010, 16:26, said:
Nie jestem Znawcą, ale bardziej podkreśliłbym w arcie znaczenie nie-biegania w spalinach. Podczas biegania w płucach są uaktywniane kanaliki, których na co dzień nie używamy. A piszę to dlatego, bo wiele osób biega wzdłuż ulic i nie zdają sobie sprawy jaką krzywdę sobie robią..
...tak sobie poczytałam w Internecie i doszłam do wniosku, że jeśli zacznę opisywać cały proces, choroby związane itp. wyjdzie za długo. Każdy z Nas w większym lub mniejszym stopniu zdaje sobie sprawę z tego, że spaliny nie mają dobroczynnego wpływu na zdrowie. Dodatkowo podczas wysiłku wentylacja organizmu znacznie się zwiększa, a takie szkodliwe substacje w większości trafiają z wdychanym powietrzem, dostając się do płuc, wnikając w Nasz organizm.
Zdecydowanie warto uciekać od ulic, kierować się do parków, lasów. Jeśli jesteśmy skazani na bieganie w ich okolicy wybierajmy te mniej zatłoczone (jak w tamtym roku zaczynałyśmy z Przyjaciółką biegać po pierwszym razie przeniosłysmy się na mniej ruchliwą ulicę, bo aż drapało w gardło, później już było na akceptowalnym poziomie).
Warto unikać godzin szczytu czyli rano, koło godziny 7,8 gdy wszyscy wyruszają do pracy, a następnie godzin blisko 16 gdy wracają, dużo aut stoi w korkach. Dodatkowo gdy biegniemy wzdłuż ulicy wybierajmy tą stronę, gdzie wiatr nie zawiewa spalin na Nas.

Określenie intensywności
Początki zawsze bywają trudne, dlatego nie ma co forsować się za wszelką cenę i zakładać więcej niż może Nasz organizm. Podchodźmy tak, aby nie zrazić się, bo kondycja nie sprosta Naszym oczekiwaniom. Do celu zmierzamy stopniowo.

Mam problem z przebiegnięciem nawet niedługiego odcinka
Nie ma problemu, staraj się przeplatać bieg z marszem. Następnie stopniowo skracaj czas marszu na rzecz biegu. W razie potrzeby nawet zatrzymaj się na chwilę, aby odpocząć (pamiętaj żeby trwało to krótko, aby nie "ostygnąć").
Jeśli ktoś ma duża nadwagę, dobrze żeby zaczął w ogóle od marszu, aby nie obciążać swoich stawów, a także przyzwyczaił organizm do wysiłku.

Tętno, tempo
Tętno maksymalne Hrmax oblicza się według wzoru: 220 - wiek
Sprawa jest dość skomplikowana, różnie opisywana.
Tutaj najbardziej przydaje się pulsometr. Metoda liczenia wyczutego pod palcami tętna nie jest zbyt dokładna, gdyż tętno sportowca spada bardzo szybko.
Tutaj teorie są różne, naczytałam się, ale na razie nie znalazłam czegoś konkretnego, jednoznacznego. W dziale Fitness toczyła się dyskusja Panów na ten temat -> http://www.kfd.pl/ja...ucha-81926.html
W Internecie znajdują się różne plany treningowe, pozwalające osiągać różne cele. Ogólnie dla amatorów zaleca się bieganie w takim tempie, aby możliwa była swobodna rozmowa, czyli bez zadyszki.
Warto również uświadomić sobie, że gdy zaczynamy przygodę z bieganiem tętno musi mieć czas na uspokojenie się, serce dostaje wysiłek i początkowo mocno reaguje. Z czasem wszystko się wyrówna.
edit: Przeczytałam w czasopiśmie "Generation: Fitness Maj-Czerwiec 2009" artykuł pt. "Aeroby czy interwały" Jest w nim napisane, że: "aby nie zablokować spalania tłuszczu należy utrzymać tętno w przedziale między 60% a 75% tętna maksymalnego." Również jest wspomniane, iż: "prostym testem, który sprawdza czy nie przekraczamy wyznaczonego przedziału tętna jest, czy w trakcie treningu możemy rozmawiać." Czyli potwierdzają się słowa napisane powyżej. Jako interwały za pośrednictwem biegu padany jest przykładowy trening: "2 minuty truchtu (55-65% HRmax) i 30 sekund sprintu (90-98% HRmax). Następnie wraz ze wzrostem wytrzymałości należy zmniejszyć czas trwania truchtu do 1,5 minuty, a wydłużyć czas sprintu do 45 sekund." Pozwole sobie również przytoczyć podany sposób na mierzenie tętna w sposób organoleptyczny, czyli gdy nie posiadamy pulsometrum, chociaż tak, jak wcześniej napisałam u wyćwiczonego sportowca tętno szybko spada. Dla dociekliwych jednak: "przez 15 sekund naciskamy lekko końcami palców tętnicę szyjną, liczymy liczbę uderzeń i mnożymy przez 4 - uzyskujemy liczbę uderzeń na minutę". Ogólnie wcześniej w Internecie wyczytałam, że można mierzyć przez 10 sekund, wtedy mnożymy przez 6.

A może kierować się własnym samopoczuciem
Na pewno oszczędzi Nam to wyliczeń, kupowania drogich sprzętów, a dzięki temu nauczymy się wsłuchiwać się we własny organizm. Jest to możliwe, aczkolwiek nie od razu proste.

Jak długo i często biegać
Kilka pierwszych minut należy przeznaczyć na rozgrzewkę, a następnie bieg właściwy, później chwila wyciszającego truchtu. Należy pamiętać, że po 30 min zaczynamy spalać tłuszcz. Warto co pewien czas zwiększać liczbę minut, choćby o 5 ponieważ organizm się przyzwyczaja. Zbliżając się do 60 min. Jak poczujesz, że osiągnąłeś / aś pewien pułap, po powiedzmy 2 miesiącach treningów możesz wprowadzić dla urozmaicenia interwały, 1-2 razy w tygodniu (poczytaj -> http://www.kfd.pl/hi...ning-57697.htmlDobrze byłoby biegać 4-5 razy w tygodniu. Można również biegać po terenie o zróżnicowanym ukształtowaniu, czyli z koniecznością w biegania pod górkę, następnie zbiegania itp. Wiatr również stawia opór, zmuszając Nas do większego wysiłku.

Co jeść przed bieganiem
Na pewno nie może to być nic ciężkiego tylko lekkostrawnego. Na pewno istotny jest odstęp czasowy od posiłku 2-3h. Jak tak czytam to różnie się ludzie odżywiają. Myślę, że te zasady zdrowego odżywiania, które poznajemy na KFD można tutaj zastosować. Dużo zależy też od tego jak długi dystans chcemy przebiec. Jeśli wyruszamy w naprawdę długą trasę dobrze mieć przy sobie, jakiś baton dla sportowców, aby dostarczyć w strategicznym momencie trochę energii.

Ból łydek - przyczyny (zagadnienie zainspirowane PW od jednego z Użytkowników po ukazaniu się artykułu)
Na pewno należy określić konkretnie, w którym miejscu ból się pojawił. Często spotykaną dolegliwością jest dyskomfort odczuwany w przedniej części, wzdłuż kości piszczelowej. Przyczyną tutaj może być zbyt duży wysiłek lub brak tzw. smarowania (zmniejszenie wydzielania płynów przy okostnej). Należy wtedy dać sobie chwilę odpoczynku, a następnie zacząć treningi spokojniej, stopniowo, a dietę wzbogacić o spożywanie żelatyny np. w postaci galaretek.
Inne przyczyny:
* normalny dla tych co zaczynają lub odgrzewają bieganie po dłuższej przerwie,
* niewłaściwe obuwie,
* zbyt krótkie przerwy między treningami (potrzebny czas na regenerację),
* sztywniejące łydki - przyczyną może być przyjmowanie zbyt małej ilości płynów,
* niedobór magnezu, potasu,
* zapalenie ścięgna Achillesa,
* naciągnięcie mięśnia - nie należy bagatelizować, może prowadzić do stanu zapalnego,
* naderwanie mięśnia - objawy: puchnięcie, sinienie.
Na pewno warto zadbać o dobre rozciąganie, masaż itp. Ponadto, warto wzmacniać nogi treningiem siłowym. Polecam ciekawy artykuł na temat treningu nóg http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html W razie potrzeby, gdy ból nie ustępuje należy wybrać się do lekarza.

Buty - dlaczego są ważne, co zapewniają
Warto zainwestować w dobre obuwie. Szczególnie, iż sport ten można uprawiać bez innych dodatkowych kosztów. To podstawa treningu, inwestycja w to, aby negatywne skutki nie odezwały się w przyszłości.
Podczas biegu stopa uderza o ziemię, większość osób stawia najpierw piętę dlatego tylna część jest grubsza, rozbudowana, zapewniająca amortyzację. Buty zawierają także części stabilizujące stopę. Aby ułatwić odbicie stopy od podłoża buty biegowe zwężają się w stronę palców, a przód jest podniesiony. Najczęściej buty takie pokrywa siatka, która umożliwia "oddychanie" stopy.
W celu dobrania odpowiednich warto udać się do dobrego sklepu sportowego i skorzystać z porad doświadczonego sprzedawcy. Podstawowy podział to buty treningowe i startowe. Dla osób biegających amatorsko polecane są oczywiście, jak sama nazwa wskazuje treningowe.
Zakłada się, że buty do biegania powinny być większe nawet o pół numeru od tych, w których chodzimy na co dzień. Duży palec powinien mieć wolną przestrzeń, pieta jednak nie powinna się przesuwać. Dodatkowo, buty powinno kupować się popołudniu gdy stopy są już zmęczone, ponieważ podczas biegania również puchną. Najlepiej mierzyć je w skarpetkach, w których będziemy trenować.
Nie używamy ich do innych celów niż bieganie, chodzi przede wszystkim o zmianę układania stopy.
Buty damskie od męskich do biegania nie różnią się tylko rozmiarem i kolorystyką. Mamy do czynienia z różnicami w anatomii stopy, szerszymi biodrami oraz mniejszą masą ciała. Warto zwracać na to uwagę zakupując obuwie.
Dla dociekliwych - możecie zainteresować się jakim typem jesteście: supinator czy pronator (rodzaj określa się na podstawie ścieralności podeszwy butów).



Odzież
Podstawowy element stanowi bielizna odprowadzająca pot (bielizna termoaktywna). Istotnym elementem garderoby są również specjalne skarpetki. Zimą taki strój powinien składać się z warstw. Ważna jest też czapka, gdyż przez głowę ucieka 40% ciepła. Można również zaopatrzyć się w specjalną kominiarkę.
Zapominamy o bawełnie - wchłania określoną ilość potu, a gdy jest już mokra uniemożliwia odparowywanie potu z ciała, bo staje się nieprzepuszczalna. W zimne, wietrzne dni szybko się ochładza, stwarza zagrożenie przeziębienia, choroby.
(oczywiście nie jest to element konieczny, raczej wzmianka dla zainteresowanych)

Sportowy biustonosz
Inwestycja równa dobremu obuwiu. Zapobiegniemy uszkodzeniom skóry, które związane są z występującymi podczas biegania obciążeniami. Minimalizuje on ruchy biustu, otarcia, nie posiada wąskich, wbijających się w ciało ramiączek.

Gadżety
Pulsometr, Zegarek z GPS, Footpod (buty Nike+), krokomierz, odtwarzacze muzyki, odblaski

Bieganie na bieżni mechanicznej, a w terenie
Myślę, że różnica jest duża. Począwszy od tego, że na bieżni mechanicznej przebywamy ciągle w tym samym pomieszczeniu, krajobraz się nie przesuwa, więc znużenie jest większe. Za to może pomagać obecność innych ćwiczących osób. Również istnieje możliwość włączenia programu zmiany intensywności biegu (co znowu oducza myślenia, wyczucia itp.). Sama miałam okazję przekonać się, że wraz z wyjściem w teren zdecydowanie zwiększa się poziom trudności, nawet jeśli chodzi o pozornie wyćwiczoną kondycję. Różnica polega również na technice stawiania stopy, inne jest odbicie. Za to bieżnia mechaniczna wymusza utrzymanie danego tempa, pozwala na łatwiejszą kontrolę parametrów.
W razie potrzeby typu - bardzo brzydka pogoda, można się wybrać, ale zdecydowanie lepiej biegać w terenie.

źródło:http://www.kfd.pl/bieganie-86871.html/