PONIEDZIAŁEK


1. Klatka piersiowa.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie, 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (glową w dół, lub w górę): 4 x 10
- Rozpiętki na ławce poziomej: 4 x 12
2. Biceps.
- uginanie ramion ze sztangą łamaną (najlepiej) : 3 x 10
- uginanie ramion chwytem młotkowym: 3 x 10
- uginanie ramion na modlitewniku: 3 x 10

ŚRODA

1. Plecy.
- podciąganie na drążku nachwytem: 4 x 10 (jeśli jesteś w stanie wykonać, albo 4 x max)
- wioslowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 x 12
- martwy ciąg: 4 x 10
- szrugsy: 4 x 20
2. Triceps.
- zwykłe pompki z rękami trzymanymi przy ciele: 3 x 10-12
- wyciskanie francuskie sztangi: 4 x 10
- pompki w podporze tyłem: 4 x 12

PIĄTEK

1. Barki.
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4 x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 x 10
2. Nogi.
- Przysiady ze sztangą: 4 x 12
- Suwnica: 4 x 12
- Uginanie nóg w leżeniu: 4 x 8
- Wspięcia na palcach na schodku z ciężarem, każda noga osobno: 4 x 12

Brzuch trenować w dni poza zwykłym treningiem, lub po treningu innych partii.