Kreatynowe FAQ
1. Kiedy pora na kreatynę?
2. Co to jest kreatyna? + opis poszczególnych form
3. Czy kreatyna jest bezpieczna?
4.Czy po odstawieniu kreatyny występują spadki?
5.Co do kreatyny?
6.O jakich porach najlepiej przyjmować kreatynę?
7. Dawkowanie - konwencjonalne/nie konwencjonalne
8. Stała suplementacja kreatyną
9. Z czym nie łączyć kreatyny ? przeciwwskazania
10. Jakie efekty po kreatynie?
11. Jaka kreatyna jest najlepsza?
12. Co to jest Stack kreatynowy?
13. Połączenia różnych form kreatyn/stacków
14. Jaką kreatynę wybrać na pierwszy cykl?
15. Co po cyklu kreatynowym?Co na kolejny cykl?/Pierwszy rok z kreatyną
1. Kreatynę na ogół najlepiej przyjmować gdy pojawi się stagnacja - zastój treningowy tj. trudności z nabieraniem masy ciała , pomimo ,że stosujemy odpowiednią dietę i przemyślany trening. Relatywnie stagnacja występuje u różnych osób w innych okresach , co zależne jest głównie od obciążenia treningowego (intensywności/objętości sesji) oraz regeneracji organizmu, stopnia adaptacji wysiłkowej. Niemniej jednak kreatynę stosują również zaawansowani użytkownicy , którzy doskonale potrafią radzić sobie ze stagnacją innymi sposobami ? takie osoby już po prostu rutynowo planują cykle kreatynowe , bez względu na to czy są w okresie zastoju czy też nie. Pierwsze 6-10 miesięcy treningu powinno odbywać się bez stosowania kreatyny , a jedynie odpowiednio zbilansowanej diety i systematycznego treningu do momentu aż organizm osiągnie odpowiedni bilans adaptacyjny i będzie w stanie wykorzystać dodatkowe ilości kreatyny.
Krótki opis poszczególnych form:
Monohydrat (monowodzian)- wiąże i zatrzymuje wodę w komórkach , powodując tym samym efekt lekkiej retencji - "napompowania". Pośrednio - jak i każda forma kreatyny - powoduje przyrosty siły i masy mięśniowej oraz wytrzymałości.

Citrate (cytrynian) Połączenie kreatyny z pośrednikami cyklu krebsa (organicznym kwasem cytrynowym) Cytrynian znacznie efektywniej przemienia się w formę fosfo-kreatyny (postać aktywną). Teoretycznie wchlłania sie lepiej niż monowodzian. Udowodniono także, że cytrynian jest znacznie wolniej metabolizowany do kreatyniny (nieaktywnego metabolitu). Nie powoduje retencji wody.
TricreatineMalate - to sól kreatyny powstała w wyniku połączenia trzech cząsteczek monowodzianu z kwasem jabłkowym (dwie cząsteczki z Azotem , jedna z tlenem - wiązaniem estrowym)
"Ze spalania 1 mola glukozy organizm może pozyskać 38 cząsteczek adenozyno trójfosforanu ATP, zdolnych do syntezy z kreatyny takiej samej liczby cząsteczek aktywnej anabolicznie i ergogenicznie fosfokreatyny. Z owych, 38 cząsteczek, aż 36 (ok. 83%) powstaje w efekcie aktywności molekuł jabłczanu. Z tej puli, 30 powstaje przy jednoczesnym współudziale pirogronianu, a 24 - przy współudziale cytrynianu... Łatwo można wywnioskować, że obecnie jabłczan wydaje się jedna z lepiej przyswajalnych postaci kreatyny, dodatkowo efektywnie stymuluje syntezę aktywnej formy kreatyny fosfokreatyny. Podobnie jak i cytrynian, nie powoduje retencji wody.

Pirogronian - końcowy produkt glikolizy. Chroni glikogen podczas intensywnego wysiłku, co później ułatwia jego nad kondensacje w okresie po-treningowym. Co za tym idzie hamuje cały proces glikolizy, powoduje częściowe zatrzymywanie wody w komórkach, powoduje szybszą regenerację cząsteczki ATP , charakteryzuje się podobnie jak cytrynian, bądź jabłczan..

Orotan - związek chemiczny składający się z potrójnej cząsteczki kreatyny połączonej z kwasem orotowym. Działa on między innymi poprzez wspieranie naturalnych mechanizmów obronnych , dzięki hamowaniu zmniejszania się pH wewnątrz mięśniowego. Dwa związki wykorzystującymi naturalne mechanizmy obronne są karnozyna i fosfokreatyna. Sam kwas orotowy zwiększa pulę ATP , tempo syntezy rybozy , pobór glukozy. Zwiększa tępo hipertrofii dzięki wspieraniu syntezy RNA , jak również powiększa stężenie karnozyny w mięśniach.

Ester HCL - obecnie jedna z najbardziej zaawansowanych form kreatyny. Wykorzystująca proces estryfikacyjny , który pozwala na zwiększenie stabilności kreatyny w kwaśnym środowisku żołądka. Dzięki temu ester dostaje się do krwiobiegu w niezmienionej formie i nie ulega przemianie w kreatyninę. Ponadto posiada dużo większą rozpuszczalność w środowisku lipidowym , co ma wpływ na znacznie wydajniejszy transport kreatyny poprzez błonę komórkową do wnętrza komórek mięśniowych.

Kre-Alkalyn - buforowany monohydrat kreatyny, uzyskiwany za pomocą opatetowanej technologii NIR (bliskiej podczerwieni) na poczatku lat 90, miała stanowić wspaniałą alternatywę dla zwykłego monowodzianu, wg. producentów posiada zdolność dostarczania stężonych ilości kreatyny bez toksycznej konwersji (nie konwertuje do kreatyniny). Teoretycznie jest więc lepiej przyswajalna i bardziej ekonomiczna.

2. Kreatyna (kwas metylowo-iminomocznikowo-octowy; C4H9O2N3.) to aminokwas, który nie buduje białek (tzw. protogenny) - produkt uboczny metabolizmu i procesów energetycznych zbudowany z trzech aminokwasów argininy , glicyny i metioniny. Kreatyna jest to ergogenik który poprawia wydolność tlenową i beztlenową , posiada zdolność magazynowania i transportu rodników fosforanowych oraz wytwarzania uniwersalnego cyrkulacji ATP - uniwersalnego przenośnika energii. (Więcej tutaj http://www.fkif.pl/i...hp?showtopic=53 bądź http://www.fkif.pl/i...wtopic=21707= - tutaj  )
3. Kreatyna jest bezpiecznym suplementem , choć z uwagi na fakt ,że powoduje szybki przyrost masy ciała jest w stanie obciążać serce głównie u osób młodych , odpowiednio nie zasymilowanych, także niekiedy (u niektórych) podwyższa ciśnienie tętnicze krwi. Z uwagi na konwersję do kreatyniny, kreatyna zdolna jest obciążać nerki jednakże jego nadmiar szybko wydalany jest z moczem (podczas cyklu należy pamietać, aby pic dużo wody) , tak więc o długotrwałych skutkach ubocznych mowy nie ma. Czasem zaobserwować można głównie podczas fazy ładowania/nasycenia bądź stosowania kreatyny na pusty żołądek skurcze mięśni , ból/zawroty głowy , biegunkę , ból brzucha. Skutki uboczne zależą głównie od formy kreatyny ,ilości i sposobu jej przyjmowania. Z uwagi na fakt, że jest to najnormalniejszy składnik pożywienia , kreatyna nie została sklasyfikowana jako środek dopingujący i obecnie nie znajduje się na żadnej liście narodowych przepisów anty-dopingowych.
Śmiało można więc powiedzieć, ze u osób zdrowych odpowiednie stosowanie teoretycznie nie przynosi efektów ubocznych.
4. Po odstawieniu kreatyny jako takie spadki nie występują , wypracowana masa mięśniowa zostaje , jedynie w przypadku monohydratu objętość mięśni i waga może się nieco zmniejszyć poprzez spadek retencji wody - ustąpienie wody z komórek mięśniowych. Oczywiście automatyczne zmniejszenie się kompensacji fosfokreatyny w mięśniach może zaowocować spadkiem wytrzymałości , zmniejszeniem działania anabolicznego i ergogenicznego co za tym idzie spadkiem dynamicznego momentu siły , aczkolwiek w 90% przypadków nie jest to odczuwalne i w przypadku stosowania diety spadków po kreatynie nie ma.
5. Podstawowymi dodatkami są:
glutamina ; arginina ; cytrulina ; betaina ; zma - magnez (przenośnik reszt fosforanowych) ; preparat witaminowo-mineralny ; pycnogenol, witamina C (antyoksydant) ; ginkgo biloba (wyciąg z liści miłorzębu japońskiego) .,
Z tym, że powyższe dodatki nie wspomogą transportu, wchłaniania, działania kreatyny, są to po prostu dodatki, pomagające utrzymać wysoką intensywność podczas treningu oraz wspomóc regeneracje organizmu po wyczerpujących ćwiczeniach siłowych.
O specyfikach typu tauryna, hmb, dekstroza/glukoza, ryboza poniżej.
cukier gronowy/glukoza/dekstroza - nie jest najlepszym sposobem na poprawienie wchłaniania kreatyny poprzez progresję insuliny z uwagi na fakt, że kreatyna nie jest insulino-zależna , a sodo-zależna, połączenie takie możne jedynie teoretycznie przyspieszać transport kreatyny do mięśni i to w wyjątkowo odpowiednich warunkach.

To prawda.

Ale jak wykazaly badania wyrzut insuliny spowodowany spożyciem węglowodanów nie "zgrywa" się czasowo z przebywaniem kreatyny w krwioobiegu, co za tym idzie - w praktyce nie jest możliwe "zgranie się" tych 2 czynników.
Ponad to stosowanie tego typu dodatków może spowodować odkładanie sie tkanki tluszczowej, a nawet uzczerbek na zdrowiu (stosowanie dużych ilosci glukozy/dekstrozy znacząco obciąża narządy wewnętrzne, jej nadmiar zalega we wszystkich płynach ustrojowych. Jej stężenie w tych płynach rośnie, wywołując hiperinsulinemię oraz nietolerancję glukozy, a także glikację białek (reakcję chemiczną białek z glukozą). W dalszej perspektywie grozi to cukrzycą typu II i jej powikłaniami, a także - reakcjami o podłożu alergicznym.
Idac dalej - fakty, te najnowsze są bezlitosne.
Kreatyna sama w sobie posiada zdolność przenika do komórek mięśniowych i żaden "transporter" znacząco jej w tym nie pomoże.

Badania wykazują, że stosowanie środków pomocniczych typu ryboza, tauryna (praktycznie po za Polska nieużywane), czy a zwłaszcza i co gorsza dekstroza/glukoza/ryboza jest zbędne, nie wykazują one znaczącego wypływu na działanie kreatyny.
Niekiedy poleca sie także stosowanie HMB jako, że działa synergistycznie z kreatyną.
Jak na razie nic takiego nie udowodniono w żadnych poważnych badaniach a i praktyczne użytkowanie nie przynosi zazwyczaj pożądanych efektów.
To tak czysto teoretycznie, bo jak wykazuje praktyka kreatyna by dostać sie do mięśni, zadziałać prawidłowo nie potrzebuje żadnych nośników, dodatków itp.
6. Pory dawkowania zależne są głównie od rodzaju kreatyny, ilości dziennych porcji, naszych celów
Na ogół poleca się stosowanie kreatyny rano, ale nigdy całkowicie na czczo (uprzednio budzimy żołądek np. ciepłym napojem, kawalkiem bułki), a najlepiej ok. 60-90 minut po śniadaniu, przed bądź po treningu. 2 opcja: rano, przed i po treningu - oczywiście w odpowiednich dawkach. Poniżej postaram się przeanalizować poszczególne warianty:
Jak udowodniono prawie kazda forma kretayny, lacznie z monowodzianem (do niedawna twierdzono, ze monohydrat stosunkowo szybko konwertuje do kreatyniny) praktycznie w ogóle nie zmieniają się w kreatyninę co za tym idzie mogą długo krążyć we krwi, jak każdy inny środek posiadają "określony" czas półtrwania o ile mi wiadomo co najmniej 30-40 minut (czas przejścia kreatyny z przewodu pokarmowego w krwiobieg, do komórek mięśniowych, synteza do fosforanu itp..) Jeżeli wysiłek nie trwa więcej niż 60 minut to różnica pomiędzy porcją przed i po treningową jest naprawdę nie wielka. Co za tym idzie dostarczenie kreatyny przed wysiłkiem pomimo, że znikomo osłabia jej nadkompensację na bieżąco zmniejsza utratę kreatyny z mięśni zapobiegając katabolizmowi. - ( w czasie rzeczywistym fosfokreatyna rekompensuje ATP -pula ATP odnawia się w trakcie wysiłku)
Kreatyna rano na możliwie pusty zołądek to jedna z najpotrzebniejszych dziennych porcji... (pomijając rzadką możliwość wystąpienia bólu brzucha, zaburzenia jelitowe bądź wykorzystanie kreatyny przez organizm do innych celów) Atuty to pewność ,że mamy pusty żołądek - mała ilość soku żołądkowego nie przeszkodzi w odpowiednim wchłanianiu/przyswajaniu cząsteczek kreatyny.
Działanie anaboliczne w pewnym stopniu będzie zapobiegać procesom katabolicznym powstałym w nocy. Zwiększając ilości adenozynotrifosforanu w mięśniach kreatyna ogranicza powstawanie "porannych zakwasów" chroniąc tym samym zapasy węglowodanów i wprowadzając organizm w stan anabolizmu poprzez zatrzymanie większej ilości wody i niszczenie wolnych rodników (działanie antyoksydacyjne - podobnie jak reszta guanidyn -, glikocyjminy argininy i guanidynopropionianu).
Chociaż z drugiej strony nie ma jednoznacznie określajacych badań/przesłanek, że kreatyna musi być przyjmowana całkowicie na pusty żołądek by lepiej, w pełni (o ile to możliwe) się przyswoiła, (zreszta w ciagu dnia raczej niewykonalne będzie uzyskanie stanu "pustego żołądka") owszem prawdopodobnie wchłonie się ona szybciej, co jednak nie znaczy, że lepiej.

7. Przykładowych schematów dawkowania jest naprawdę wiele - to kwestia wysoce indywidualna - zależna od wagi ciała , rodzaju kreatyny/połączeń , stopnia wytrenowania użytkownika, pozniej zamieszczam przyklady:

Sposób 1
Nasycanie przez pierwsze 4-5 dni 3g/10kg wagi ciała , podtrzymanie - 1g/10kg wagi ciała

Sposób 2
Nasycanie przez pierwsze 1-2 dni dawka 25 g (5 x 5 g) ,następne od 3-go dnia do 42 dnia, codziennie 2 porcje po 5 g kreatyny.

Sposób 3
Nasycanie przes pierwsze 5 dni dawka 20g kreatyny dziennie(4 x 5 dziennie), następnie przez 6 tygodni 2g dziennie.

Z tym, że sposóby te są tutaj przedstawione raczej jako ciekawostka, nikt dzisiaj tego nie stosuje (z wyjatkiem niekiedy po cyklach sterydowych na PCT), oraz sportowców innych dyscyplin.
Pozatym schemat z nasycaniem przy stosowaniu dłuższym niż kilka dni wykazuje pewne wady min. niepotrzebne obciążanie organizmu dużymi dawkami kreatyny.
Końcowy efekt jest taki sam jak w "tradycyjnym", dawkowaniu, co wykazuje poniższy wykres:

http://img116.images...54/dudekrf7.jpg

http://img337.images...9/dudek2mk8.jpg


Dla nas, czy to przy cyklu masowym, czy redukcyjnym, silowym, niezaleznie od formy kreatyny, najefektywniejsze jest tradycyjne dawkowanie tj:

Od początku do końca trwania cyklu ok.10g dziennie (2x5g, 3x3g itp).

Jest to standardowa dawka, która oczywiście może ulec zmianie -> zależne -> patrz wyżej.
Długość takiego cyklu również zależy od wielu czynników i może trwać od 6 do 12 tygodni.
8. Stała suplementacja kreatyną to bardziej nie konwencjonalna metoda , utarło się ,że przeznaczona dla zaawansowanych użytkowników.
Wygląda to tak ,że stosujemy 0,03g na 1kg masy ciała przez około 8-10 miesięcy przy czym profilaktycznie robimy badania organizmu - nerek itp. (więcej tutaj http://kulturystyka..../c/19410/174142 )
Oczywiście, metoda ta może być stosowana przez każdego, ale aby wykorzystać w pełni potencjał drzemiący w tym sposobie przyjmowania kreatyny i przy tym nie narobić szkód dla organizmu niezbędna wydaję się być odpowiednia wiedza na temat własnego organizmu, treningu, odżywiania oraz suplementacji.
9. Kreatyny nie powinniśmy łączyć z tłuszczami.
Można łączyć z węglowodanami jak i z białkami.
Obecnie wielu zawodowych kulturystów, sportowców łączy w jednej porcji kreatyne z bialkiem, a nawet calymi "normalnymi" posilkami.
Kreatyna w formie syntetycznej występuje dzisiaj także w wielu odżwykach typu gainer.

(Optymalnie - gdy czujemy że zachodzi taka potrzeba - będzie zachowywać 15-20 minutowy odstęp pomiędzy dawką białka a kreatyny).

Mit o niełączeniu kreatyny z kofeiną został dawno wyparty badaniami oraz doświadczeniami naukowców, wielu profesjonalnych sportowców, jak i sportowców-amatorów.
Powstało wiele produktów, stacków kreatynowych posiadających w skladzie kreatyne i kofeine.
Wykazano także, że odpowiednie stosowanie połącznia kofeina+kreatyna może przynosić jak najbardziej pozytywne efekty (oba te środki wpływają na intensywność, jakość treningu, wiec dlaczego by ich nie łączyć).
Następny argument, który mówi, że rzekomo kofeina odwadnia?
Bzdura.
Można by było tak wyliczyć jeszcze kilka, ale nie ma to większego znaczenia, w świetle nowoczesnych faktów.
Wg. badań przeprowadzonych w laboratorium Uniwersytetu Zachodniego Ontario kofeina połączona z kreatyna nie ma żadnego negatywnego wpływu na końcowy efekt naszego cyklu.
Dziala nawet synergistycznie (Kreatyna dostarcza ATP do syntezy cykliczny AMP, kofeina hamuje rozpad cAMP, ale nie będę o tym tutaj pisał).
10. Tutaj pole do popisu dla jasnowidza efekty zależą od złożonej liczby czynników jak predyspozycje genetyczne , bodźce treningowe- trening , dieta i nie da się ich jednoznacznie określić , ani nawet bliżej prognozować. Na forum pytając "Ile kg masy zrobię na jabłczanie" , "Co mi przyjdzie po mono?"
Poza tym, że drażnisz doświadczonych nie wnosisz do tematu nic konstruktywnego i zwyczajnie zostajesz odesłany do wróżki
11. "Najlepsza" to pojęcie względne , ponieważ składają się na nie jakość/cena, czystość produktu oraz zaawansowanie - efektywność formy i sposób działania na potencjalnego użytkownika. Najczystszą kreatynę 103% produkuje się w Niemieckim laboratorium Degussa Bioactives - SKW, pod egidą CREAPURE.
Natomiast najbardziej zaawansowaną infrastrukturalnie formą wydaje się orotan.
Najbardziej bio-dostępną-efektywną wydaje się czysty Phosphate (fosforan) - bo i owy jest produkowany np. przez firmę bio-tech USA
Idąc dalej wiele zależy od stosującego i jego reaktywności - ktoś doskonałe efekty osiąga na mono , a ktoś inny sięga po kompozycje z wyższej półki - dobranie odpowiedniej kreatyny to kwestia indywidualna.

12. Stack kreatynowy jest to połączenie jednej bądź więcej form kreatyny z systemem transportującym i innymi substytutami mającymi na celu spotęgowanie efektywności działania kreatyny. Stack to złożony zaawansowany kompleks , preparat - system składników o ukierunkowanym, synergistycznym działaniu.
13. Podobnie jak w przypadku wolnych form kreatyny kwestia indywidualna, zależna od ilości danej kreatyny, posrednio takze jej formy i wagi użytkownika

(Ogólnie dawkowanie zalecane przez producentów z etykiet stacków kreatynowych przeznaczone jest na osoby ważące 90-100kg - relatywnie uniwersalny sposób)

Jeżeli ważysz mniej niż 90-100kg to dzielisz dawkowanie producenta odpowiednio dla swojej wagi tj.
Przykład:
Ważę 60kg tak więc powinienem stosować 60% dawkowania producenta - więc jeśli producent na 90-100kg wagi poleca stosować 10g mono, czy jablczanu to biorę z tego 6g - 60% adekwatnie do swojej wagi sześćdziesięciu kilogramów - sposób nie tylko , dobry, ale będę nie skromny najbardziej racjonalny i oszczędny - na ogół równie efektywny co zalecany przez producenta.

Poniżej przykładowe schematy połączeń - liczbę gram proszku proszę obliczyć samemu (pod uwagę bierzemy tylko główny składnik stacku tj. kreatynę/bądź kilka jej form i z tego wyliczamy % zapotrzebowania-dawkowania do wagi)


Shock Therapy + Storm
Dzień treningowy :
Storm na czczo (ok. 10-12 godzin odstępu między poranną a potreningową porcją Storma)
Shock przed treningiem
Storm po treningu

Dzień bez treningu :
Storm na czczo (ok. 10-12 godzin odstępu między porcjami)
Storm po południu


Cell Pump +Knockout
Dzień treningowy:
CP rano na czczo
KO przed treningiem

Dzień bez treningu:
CP na czczo
KO w porze treningowej

Vaso + Cell Pump
Dzień treningowy:
CP rano na czczo
Vaso przed treningiem



Dzień bez treningu
CP rano na czczo
Vaso w porze treningu


Cell Pump + Creatine Mega Caps
Dzień z treningiem :
CP przed treningiem
Mono po treningu

Dzień bez treningu :
CP rano na czczo
CP w porze treningowej


Horse Power + Cell Pump
Dzień z treningiem :
HP przed treningiem
CP po treningu

Dzień bez treningu:
CP rano na czczo
HP w porze treningowej


Cell Pump + KreAlkalyn
Dzień z treningiem :
CP rano na czczo
KA 1500mg przed treningiem
CP po treningu

Dzień bez treningu:
KA 1500mg rano na czczo
CP w połowie dnia
KA<1000mg przed snem


Mono + TCM (jabłczan)
Dzień z treningiem :
5 kaps. TCM rano na czczo
5g monohydratu kreatyny po treningu
Dzień bez treningu :
5g monohydratu kreatyny rano na czczo
5 kaps. TCM po południu

Mono + CP

Dzień z treningiem :
Mono rano na czczo
CP przed treningiem
Mono po treningu

Dzień bez treningu :
Mono rano na czczo
CP w porze treningu


Knockout + TCM
Dzień z treningiem :
TCM rano na czczo
KO przed treningiem
TCM po treningu

Dzień bez treningu :
TCM rano na czczo
KO w porze treningu


Xpand + Cell Pump
Dzień z treningiem:
XP przed treningiem
CP po treningu

Dzień bez treningu:
CP rano na czczo
XP w porze treningu

Cell Pump + Mono
Dzień z treningiem :
Mono rano na czczo
CP przed treningiem
Mono po treningu

Dzień bez treningu :
Mono rano na czczo
CP w porze treningu


Mono+Niitrobolon2
Dzień z treningiem :
Mono rano na czczo
Nitro2 przed treningiem
Mono po treningu

Dzień bez treningu :
Mono rano na czczo
NO2 w porze treningu


Crevolution + Mono
Dzień z treningiem :
Mono rano na czczo
CR przed treningiem
Mono po treningu

Dzień bez treningu :
Mono rano na czczo
CR w porze treningu

Xpand + Mono
Dzień z treningiem :
Mono rano na czczo
XP przed treningiem
Mono po treningu

Dzień bez treningu :
Mono rano na czczo
XP w porze treningu

Kre Alkalyn + Nitrobolon II
Dzień z treningiem :
KA rano na czczo
NO przed treningiem
KA po treningu

Dzień bez treningu :
NO2 rano
KA w porze treningowej

Xpand + Nitrobolon 2
Dzień z treningiem :
NO2 rano na czczo
XP przed treningiem

Dzień bez treningu :
NO2 rano na czczo
XP w porze treningu


Xp+No-Xplode
Dzień z treningiem :
XP rano na czczo
No-X przed treningiem

Dzień bez treningu :
XP rano na czczo
NO-X treningiem porze treningu

14.Tutaj troche filozofii.
Jesteś początkującym adeptem tego sportu, szcześliwym posiadaczem sporej ilości gotówki, masz dopięty plan treningowy, jadlospis, słowem, gdy posiadasz odpowiednią wiedzę z zakresu kulturystyki to nie ma przeciwwskazań abyś sięgnął po teoretycznie najmocniejszy produkt na rynku.
Ale...
Ile takich osób się znajdzie spośród statystycznych 100?
2? Moze 5?
Dlatego, jeżeli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych niech to bedzie - monohydrat - najprostsza , zarazem sprawdzona i skuteczna forma.
Ewentualnie inna wolna forma kreatyny.
15.Po cyklu kreatynowym przede wszystkim dieta - podnosząca syntezę endogennej kreatyny, ewentualnie glutamina, aakg, zma, bcaa, eaa/odzywka białkowa, gainer wg. braków w diecie. Na kolejny cykl w zależności od poprzedniego - kreatyna bardziej zaawansowana (teoretycznie, co nie znaczy, że lepsza) od poprzedniej , bądź w przypadku dobrej efektywności tej pierwszej - znowu ta sama/to samo połączenie , do momentu aż wyczerpie się potencjał.


Pierwsze kroki z kreatyną - suplementacja na pierwszy rok ćwiczeń
Klasyfikacja wstępna wg. ilości przebytych cykli kreatynowych:

od 0 do 5 cykli - początkujący ;
od 5 do 10 cykli - średnio zaawansowany ;
więcej niż 10 cykli - zaawansowany ;

Teoretyczna konfiguracja suplementacji kreatyną:
CYKL 1
Mono ;
CYKL 2
Jabłczan ;
CYKL 3
Mono+jabłczan/orotan ;
CYKL 4
Mono/jabłczan/orotan+stack ;
CYKL 5
Stack/no booster+stack
itd.

Kompozycja 3-4 cyklów w roku to wersja dla bardziej wymagających, optymalna ilość dla początkującego to 2-3 cykle. Ilość cyklów w roku uzależniona jest od ich długości oraz przerw między nimi , mówi się ,że dobry cykl to taki który trwa od 40-80 dni , choć zdarzają się i 30-to dniowe - kwestia użytego zestawu , preparatu , stacku (głównie tego , ale nie tylko).
Przerwa powinna trwać tyle samo co nasz cykl, a przynajmniej 4-6 tygodnii - zalezne od wielu czynników  .

Celowo wymienilem te formy kreatyny które są najbardziej popularne, mało kto dzisiaj stosuje
cytrynian, pirogronian, czy bardzo konktowersyjny Kre-Alkalyn, co nie znaczy, że sa to niedziałające produkty.

Rzecz jasna do każdego cyklu można zastosować dodatki (omawiane w punkcie 5) oraz odpowiednia dieta - o czym chyba przypominać nie muszę, to ona jest podstawową wykładnią naszych efektów, bo jak przeczytaliście w punkcie 2 - kreatyna nie buduje bialek.



Aktualizowane będzie na bieżąco - proszę zgłaszajcie swoje pomysły odnośnie dodania nowych pytań-szybkich odpowiedzi , oraz przykładowych schematów połączeń stacków kreatynowych.

Autor: Mateusz K. BoloMat KFD.pl