Plany treningowe powinny uwzgędniać rozwój wszystkich partii mięśniowych. Powinny być dostosowane do możliwości organizmu ćwiczącego oraz do jego doświadczenia.

Przy układaniu planu treningowego trzeba wziąć pod uwagę:

Zasada 1:   

Analiza własnego stopnia zaawansowana - czy split (trening, podczas którego ćwiczymy dwie, trzy partie mięśniowe) jest dla mnie?
Trening dzielony jest najchętniej wybierany przez początkujących, głównie ze względu na większe zmęczenie danej partii. To przyciąga jak magnes, a treningi ogólnorozwojowe, mniej męczące są omijane szerokim łukiem.
Split należy podjąć po treningu wprowadzającym, rzuci nam spojrzenie od strony teoretycznej - zauważymy w nim pierwsze spostrzeżenia, np. jako pierwsze ćwiczymy partie większe, partie wspomagające ćwiczymy lżej, czy długość przerw. Doświadczenia z treningu wprowadzającego umożliwiają zastosowanie ich w treningu dzielonym i ułatwi układanie tego typu planu.


Dlatego początkującym zaleca się odbyć najpierw trening ogólnorozwojowy!

Zasada 2:   

Ilość dni treningowych i połączenie partii.
Zabieramy się za "fundament" budowy planu. Popełnienie tutaj błędu najczęściej powoduję konieczność zbudowania całego planu od początku.
Wymienię partie jakie trenujemy:
- Uda
- łydki
- Plecy
- Klatka piersiowa
- Barki
- Biceps
- Triceps
- Przedramię
- Brzuch
- Kaptury (m. czworoboczny)

Jak widać mamy 10 partii mięśniowych. Przy 7 dniach w tygodniu będziemy zmuszeni łączyć partie ze sobą.
Kolejnym etapem budowy naszego planu jest połączenie ze sobą partii mięśniowych na treningu. Na jednej sesji łączymy ze sobą duże partie mięśniowe z małymi partiami, przy czym duże będa trenowane jako pierwsze, aby mieć więcej siły na poprawne wykonanie ćwiczeń.
Przykładowe połączenie partii mięśniowych dla osób początkujących:

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch

Zasada 3:   

Dobór ćwiczeń i ilości serii
Najpierw trzeba się zdecydować, do czego plan treningowy będzie służył. Wzrost masy? Wzrost siły? Rzeźba?

1) Osoby chcące zredukować tkankę tłuszczową wykonują normalny trening, dorzucając aeroby i zmniejszając ilość węglowodanów. Tego typu trening na pewno nie jest dla początkującego ani zmagającego się z poziomem tłuszczu.
2) Trening na poprawę siły stosowany jest głownie w sportach siłowych (dwubój, trójbój, strongman). Tego typu treningi na pewno nie są dla osób młodych ani początkujących.

Jeszcze kilka zasad, które każdy znać powinien:
1. Najpierw wybieramy ćwiczenia złożone
2. Operujemy głownie wolnymi ciężarami
3. Ćwiczenia izolowane stosujemy jako dodatek, zawsze po ćwiczeniach złożonych
4. Na duże grupy jest więcej serii niż na małe
5. Zwiększanie ilości ćwiczeń i serii nie powoduje tworzenia lepszego planu treningowego.
6. Zwracamy uwagę na zaangażowane mięśnie i ruch w ćwiczeniu.
7. Podczas doboru ćwiczeń i serii nie dobieramy jeszcze powtórzeń
Więcej na temat ćwiczeń znajdziesz tutaj Atlas ćwiczeń

Zasada 4:   
Powtórzenia
Rozpowszechniony schemat mówiący o zakresie powtórzeń rzędu 8-12 to tylko schemat, który modyfikujemy pod siebie. Trzeba czasu, żeby dojść do tego, co nam najbardziej odpowiada. Jak organizm reaguje na niższy zakres powtórzeń czy wyższy.
Wiadomo, że wykonywanie 2 powtórzeń na modlitewniku lub 30 przysiadów to nie ten trening o który nam chodzi.

Kilka faktów:
- powtórzenia w granicach rozsądku. Nie musimy trzymać się określonych schematów, lecz tylko na nich się opierać.
- partie większe wymagaja większego zakresu powtórzeń.
- zadecyduj czy będziesz zwiększał ciężar co serię, czy może zmniejszał czy może wciąż ten sam, a potem dobierz do tego powtórzenia.
- dobierając powtórzenia weź pod uwagę długość swoich przerw miedzy seriami
- stosuj ZAKRES powtórzeń na serię a nie ustaloną ich liczbę. Np. miej zakres 6 do 8 powtórzeń zamiast ustalonych 8 powtórzeń. Rób tak, ponieważ dziś dasz radę 8, ale może za tydzień nie. Albo będziesz miał mocy na więcej niż 8.
Zasada 5:   

Metody intensyfikujące trening
Mowa o wszelkiego rodzaju superseriach, seriach łącznych, tri setach, drop setach, seriach przerywanych itp. Tego typu zabiegi stosuje się w celu podniesienia intensywności i występują z reguły w bardziej ukierunkowanych systemach (czy cyklach) treningowych . Początkującemu mogą okazać się zbędne, aczkolwiek nie są zakazane np. superserie w treningu przedramion czy serie łączone na łydki.

Intensywność swojego treningu możesz podnieś na kilka inny sposobów:
- regulowanie czasu miedzy seriami
- zmiana systemu progresji/regresji itp.
- zmiana zakresu powtórzeń
- zmiana tempa