Artykuł będzie oparty na książce Paul'a Wade'a "Skazany na trening". Będę go jeszcze edytować tak że spokojnie, skończę może za 3-4 dni . Przejdźmy do rzeczy.

Kolejność kroków mistrzowskich będzie taka:
POMPKI NA JEDNEJ RĘCE
PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE(PISTOLETY)
PODCIĄGANIE NA JEDNEJ RĘCE
POMPKI W STANIU NA RĘCE  PRZY ŚCIANIE
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE
'MOST ZWODZONY'(odmiana mostka tyle że z charakterystycznym wygięciem)


POMPKI

Każdemu z nas znane ćwiczenie, choćby z lekcji wuefu, niewiele osób zdaje sobie sprawę z jego ogromnego potencjału. Kluczowym celem tego ćwiczenia jest osiągnięcie wyniku w postaci pompki na jednej ręce.

            Pierwszym krokiem jest wykonywanie pompek w oparciu na ścianę. Opieramy się o ścianę rękoma na szerokości mniej więcej barków i wykonujemy ugięcia. Staramy się wyprowadzać pchnięcie z łokci i klatki angażując przy tym najszersze grzbietu. Kontrolowanym ruchem uginamy ręce i powoli wyprostowujemy.
         
              Krok drugi to pompki w pochyleniu. Można je wykonywać opierając się o niewielki stolik/mebel. pamiętamy cały czas o tym aby łokcie prowadzić przy ciele.
         
              Krok 3 - pompki na kolanach. Ćwiczenie nazywane czasami 'kobiecymi pompkami' również i dla mężczyzn ma zastosowanie. może się przydać np po kontuzji w ramach rozruszania stawów. Klękamy na kolanach i opierając ręce przed sobą na podłodze wykonujemy ruch pompki.
           
              Krok 4 - półpompki. Podkładamy sobie pod tułów jakiś przedmiot, mogą to być cegły/piłka. Powinien on znajdować się mniej więcej pod środkiem tułowia. Powolnym ruchem opuszczamy się w powoli unosimy do góry.
           
              Krok 5 - pełne pompki. Myślę że tego ćwiczenia nie trzeba tłumaczyć. Wiadomo, chodzi o pełne zgięcie ramion do podłogi tak jak w klasycznej wersji, można ewentualnie coś sobie podkładać niedużego pod klatkę aby przy opuszczaniu dotknąć tego przedmiotu klatką i powoli do góry.
             
              Krok 6 - pompki w wąskim rozstawie dłoni. Układamy ręce na podłodze tak aby stykały się ze sobą palcami wskazującymi, albo chociaż żeby było to coś podobnego. Opuszczając się powoli i unosząc korzystamy z siły tricepsów które przy tym są silnie zaangażowane.
           
              Krok 7 - pompki nierówne. Do tego ćwiczenia potrzebujemy jakiegoś niewielkiego przedmiotu, mogą to być 3 cegły lub piłka do kosza. Jedną rękę umieszczamy na podłodze a drugą na tym przedmiocie. Wykonujemy ruch opuszczając się w sposób kontrolowany. Jeśli mamy problem z wykonaniem tego ćwiczenia to możemy dać na początek 1 cegłę, potem 2 itd. Piłka do kosza dodatkowo wymusza pracę mięśni stabilizujących które są w obręczy barkowej. Pamiętajcie o zmianie ręki która jest na podłodze.
             
              Krok 8 - półpompki na jednej ręce. Podkładamy jakiś przedmiot tak jak w kroku 3 i wykonujemy pompkę raz na jednej,  raz na drugiej ręce. Jeśli nie dajemy rady to przesuwajmy ten przedmiot pod kolana i coraz bliżej tułowia.
           
              Krok 9 - pompki na jednej ręce z asystą. Ustawiamy się jedną ręką na podłodze a drugą opieramy na jakimś przedmiocie np. piłce tak aby ręka była wyciągnięta na bok od tułowia. Jeśli mamy problem to umieszczamy piłkę bliżej ciała i stopniowo ją oddalamy od siebie.
             
              Krok 10 - pompka na jednej ręce. Opieramy się jedną ręką na podłodze i wykonujemy ruch pompki prowadząc łokieć przy ciele. Jeśli mamy skłonność do przekręcania tułowia, znaczy to że mamy słaby triceps i wypychamy się z klatki. Rozstaw stóp niewielki, powinny być złączone. Jeśli jest ciężko, wykonujemy niepełne pompki stopniowo pogłębiając zakres ruchu.

Jeśli ktoś będzie dość silny to polecam pompki na jednej ręce z drugą ręką wyciągniętą przed siebie, lub nurkującego bombowca w którym wykonujemy taki ruch na ręce jak przy nurkowaniu. Pamiętajcie że przy zaczynaniu pompek jednorącz wolna ręka ma być założona na plecach, pomijając warianty z wykorzystaniem przedmiotu.

Ostatnio edytowany przez aminator (2013-06-05 08:46:02)