Trening ogólnorozwojowy przeznaczony dla osób początkujących, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę
z siłownia. Tym systemem mogą również trenować osoby bardziej zaawansowane lub powracający
po dłużej przerwie lub kontuzji.


Trening ten składa się z ćwiczeń wielostawowych(złożonych).
Trening ten różni się od innych pod tym względem, że trenujemy daną partie więcej niż 1x w tyg(Split)
W tym treningu powinny się znaleźć same "złote", podstawowe ćwiczenia jak: Siady, ciągi, wyciskania itd.
Układając FBW powinniśmy unikać zbędnych izolacji.
Teraz co nie co na temat budowy:
Na duże partie wykonujemy 3 serie, natomiast na małe 2. Zakres powtórzeń to ok. 10-12 powtórzeń.
Przerwy między ćwiczeniami/seriami 90-180s. Trening powinniśmy układać w kolejności:

Nogi->Plecy->Klatka->Naramiennie->Ramiona.

Na początku przygody z siłownią, zalecane jest, aby przez okres 4-8 tyg ćwiczyć 1 zestawem ćwiczeń.

Przykład treningu FBW - I zestaw

                                1.Przysiad ze sztangą 3x
                                2.Podciąganie na drążku 3x
                                3.Wyciskanie sztangi płasko 3x
                                4.Wyciskanie żołnierskie 3x
                                5.Wyciskanie francuskie sztangi 2x
                                6.Uginanie ramion ze sztangą 2x

Po wstępnym okresie 4-8 tyg możemy ułożyć dodatkowy plan, przez co będziemy mieli większy zakres
ćwiczeń.

Przykład trening FBW - II zestawy
                                       Zestaw A

                                1.Przysiad ze sztangą 3x
                                2.Wiosłowanie sztangą 3x
                                3.Wyciskanie sztangi płasko 3x
                                4.Wyciskanie żołnierskie 3x
                                5.Wyciskanie francuskie sztangi 2x
                                6.Uginanie ramion ze sztangą 2x

                                       Zestaw B


                                1.Syzyfki/Żuraw 3x
                                2.Martwy Ciąg 3x
                                3.Wyciskanie sztangi Skos+ 3x
                                4.Unoszenie ramion na bok 2x
                                5.Wyciskanie wąsko 2x
                                6.Uginanie sztangielek - chwyt młotkowy 2x

Po okresie 1-2 miesięcy intensywnego treningu możemy trenować 3 zestawami ćwiczeń. Mamy wtedy pełny
zakres ćwiczeń, możemy "obsłużyć" każdą partie.

Przykład trening FBW - III zestawy

                                       Zestaw A

                                1.Przysiad ze sztangą 3x
                                2.Wiosłowanie sztangą 3x
                                3.Wyciskanie sztangi płasko 3x
                                4.Wyciskanie żołnierskie 3x
                                5.Wyciskanie francuskie sztangi 2x
                                6.Uginanie ramion ze sztangą 2x

                                       Zestaw B


                                1.Wykroki ze sztangą 3x
                                2.Martwy Ciąg 3x
                                3.Wyciskanie sztangi Skos+ 3x
                                4.Unoszenie ramion na bok 2x
                                5.Wyciskanie wąsko 2x
                                6.Uginanie sztangielek - chwyt młotkowy 2x
                                       
                                       Zestaw C
                                1.Martwy Ciąg na prostych nogach 3x
                                2.Podciąganie nachwytem/podchwytem 3x
                                3.Rozpiętki/Dipsy 3x
                                4.Unoszenie ramion w opadzie tułowia 2x
                                5.Pompki na poręczach/odwrotne 2x
                                6.Uginanie sztangielek z supinacją 2x


                                       FBW 5-10-15

Jest to metoda dla trochę bardziej zaawansowanych osób(min.6 miesięcy stażu). Trening ten
ma za zadanie zaskoczyć nasze mięśnie, ma budować siłę, masę jak i wytrzymałość naszych mięśni.
Zasada jest prosta:
1 tyg - 5 powt. **
2 tyg - 10 powt.
3 tyg - 15 powt.

Co ile będziemy robić zmianę, to nasza indywidualna sprawa, możemy ją robić co 1 tyg lub co 3
lub co sesje treningową. Możemy również odwrócić piramidę i ćwiczyć systemem 15-10-5.




** - Uwaga, należy ostrożnie dobierać ciężar przy tak małej liczbie potworzeń. Kluczowym elementem jest
odpowiednia rozgrzewka.

                                          FBW 5x5

Metoda treningowa mająca głównie na celu zwiększenie naszej siły. Wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń.
Tylko podstawowe ćwiczenia. Jeśli czujemy się na siłach, na kolejnej sesji dokładamy ciężar.
Zalecane są dłuższe przerwy między seriami 3-5min. Podstawą jest regeneracja. Trenujemy 3 zestawami
3x w tygodniu.

                                       Przykład FBW 5x5
                                       
                                          Zestaw I

                                   1.Przysiad ze sztangą 5x5
                                   2.Klasyczny martwy ciąg 5x5
                                   3.Wyciskanie płasko 5x5
                                   4.Wyciskanie żołnierskie 5x5

                                          Zestaw II
                                   1.Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5
                                   2.Wiosłowanie sztangą 5x5
                                   3.Pompki na poręczach 5x5
                                   4.Unoszenie do brody 5x5

                                         Zestaw III
                                   1.Przysiad przedni 5x5
                                   2.Podciąganie podchwytem 5x5
                                   3.Wyciskanie w skosie + 5x5
                                   4.Unoszenie hantli na bok 5x5

ŻRÓDŁO:http://www.kulturystyka365.pl/trening-fbw-full-body-workout.html